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馬拉松新手指南

賽前準備不可少,初次參賽你必需要知道

圖片來源:富士山馬拉松官方網站

有在慢跑就可以參加馬拉松?答案是「不建議」

馬拉松是需要長期的準備,沒有正確的訓練,

身體會受到傷害,好的規劃才能讓你面面俱到。

參賽之前,你需要做到以下準備!

 

【裝備】

 

工欲善其事必先利其器,每個裝備都有它存在的意義!

 

選擇厲害的鞋款固然重要,但在長時間賽制的考驗下,一雙符合腳型的跑步鞋才是好鞋,通常一雙新鞋經過一次10K的測試就可以知道是不是你的真命天鞋。

 

由於每個人的腳型不同,跟自己腳不熟的朋友,建議要試穿和多做功課,穿到不合適的鞋容易受傷也會影響運動表現。

新手如何挑選跑鞋?>>

 

服飾部分挑選吸濕排汗、輕薄無負擔的款式,以不影響動作流暢度和舒適為主,而棉質服飾會吸收汗水並貼在身上,在長跑距離中任何過多的重量和悶熱感都會讓你感到負擔。

 

很多人都會忽略配件,其實適度的跑步配件也會有加分效果,例如:透氣散熱的遮陽帽、記錄跑步數據的運動手錶,或是輔助肌肉、預防火燒檔的壓力褲。跑步配件有很多種,但你不需要照單全收,依自身需求和比賽當天狀況挑選才是聰明的選擇。

 

 

圖片來源:翻攝自Nike官網

 

【訓練】

 

跑步姿勢是跑者永遠的課題,良好姿勢要經過不斷的練習不斷調整,除了請教跑步講師或是資深跑者,建議可以錄下跑步時的影片,定期檢視自己的姿勢變化,才能建立有效率的跑姿,而想要跑得長久、不受傷,也要先鍛鍊好核心肌群,可以穩定姿勢、幫助力量傳遞,讓運動表現更有效率。

 

跑得快不如跑得久,訓練前應評估身體的狀況,訓練量是否為目前自身肌力可承受範圍,大部分的受傷來自於過量的訓練,反而得不償失,切記不能操之過急,必須量力而為,並事前規劃漸進式的訓練菜單,才能維持運動表現並且增長。

 

 

 

圖片來源:翻攝自Nike官網

 

【生活飲食】

 

每天都要飲食均衡,訓練時期你可能會消耗比以往更多的能量,可以適度增加如蛋、奶、魚肉等高蛋白食物的攝入,補充能量並幫助肌肉修復

 

跑步中會流失很多水分,隨時補水很重要,等到口渴才想到喝水,就表示你已經在缺水狀態囉,建議每日飲水量應達2L以上,讓身體水分充盈,切記大量流汗也要補充電解質,才能維持身體機能正常運作。

 

 

 

圖片來源:https://reurl.cc/Ez1MXR

【賽前一周】

     

大型馬拉松比賽,會消耗大量的能量,因此在賽前必需調整飲食結構、做好營養儲備工作,賽前3天可以開始補充大量的碳水化合物,適量蛋白質和蔬果,少吃高脂、高纖食物,遠離生食和沒吃過的食物,才不會賽前腸胃鬧脾氣喔。

 

還有不要忘記了,大部分馬拉松比賽的時間都非常早,事前調整作息,早睡早起讓身體適應,確保賽前有充足的睡眠和體力。

 

 

 

圖片來源:https://reurl.cc/3Lel48

初次參賽也許你已經訂好目標,

不要因為壓力亂了陣腳,

準備就緒,保持輕鬆的心,

讓自己享受在跑步當中吧!

 

 

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