馬拉松新手指南

賽前準備不可少，初次參賽你必需要知道

圖片來源：富士山馬拉松官方網站

有在慢跑就可以參加馬拉松？答案是「不建議」

馬拉松是需要長期的準備，沒有正確的訓練，

身體會受到傷害，好的規劃才能讓你面面俱到。

參賽之前，你需要做到以下準備！

【裝備】

工欲善其事必先利其器，每個裝備都有它存在的意義！

選擇厲害的鞋款固然重要，但在長時間賽制的考驗下，一雙符合腳型的跑步鞋才是好鞋，通常一雙新鞋經過一次10K的測試就可以知道是不是你的真命天鞋。

由於每個人的腳型不同，跟自己腳不熟的朋友，建議要試穿和多做功課，穿到不合適的鞋容易受傷也會影響運動表現。

新手如何挑選跑鞋？>>

服飾部分挑選吸濕排汗、輕薄無負擔的款式，以不影響動作流暢度和舒適為主，而棉質服飾會吸收汗水並貼在身上，在長跑距離中任何過多的重量和悶熱感都會讓你感到負擔。

很多人都會忽略配件，其實適度的跑步配件也會有加分效果，例如：透氣散熱的遮陽帽、記錄跑步數據的運動手錶，或是輔助肌肉、預防火燒檔的壓力褲。跑步配件有很多種，但你不需要照單全收，依自身需求和比賽當天狀況挑選才是聰明的選擇。

圖片來源：翻攝自Nike官網

【訓練】

跑步姿勢是跑者永遠的課題，良好姿勢要經過不斷的練習不斷調整，除了請教跑步講師或是資深跑者，建議可以錄下跑步時的影片，定期檢視自己的姿勢變化，才能建立有效率的跑姿，而想要跑得長久、不受傷，也要先鍛鍊好核心肌群，可以穩定姿勢、幫助力量傳遞，讓運動表現更有效率。

跑得快不如跑得久，訓練前應評估身體的狀況，訓練量是否為目前自身肌力可承受範圍，大部分的受傷來自於過量的訓練，反而得不償失，切記不能操之過急，必須量力而為，並事前規劃漸進式的訓練菜單，才能維持運動表現並且增長。

圖片來源：翻攝自Nike官網

【生活飲食】

每天都要飲食均衡，訓練時期你可能會消耗比以往更多的能量，可以適度增加如蛋、奶、魚肉等高蛋白食物的攝入，補充能量並幫助肌肉修復。

跑步中會流失很多水分，隨時補水很重要，等到口渴才想到喝水，就表示你已經在缺水狀態囉，建議每日飲水量應達2L以上，讓身體水分充盈，切記大量流汗也要補充電解質，才能維持身體機能正常運作。

圖片來源：https://reurl.cc/Ez1MXR

【賽前一周】

大型馬拉松比賽，會消耗大量的能量，因此在賽前必需調整飲食結構、做好營養儲備工作，賽前3天可以開始補充大量的碳水化合物，適量蛋白質和蔬果，少吃高脂、高纖食物，遠離生食和沒吃過的食物，才不會賽前腸胃鬧脾氣喔。

還有不要忘記了，大部分馬拉松比賽的時間都非常早，事前調整作息，早睡早起讓身體適應，確保賽前有充足的睡眠和體力。

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初次參賽也許你已經訂好目標，

不要因為壓力亂了陣腳，

準備就緒，保持輕鬆的心，

讓自己享受在跑步當中吧！

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